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 explicacion de una dieta y una dieta

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rozando el suelo
Traceur novato
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MensajeTema: explicacion de una dieta y una dieta   Vie Jun 27, 2008 4:06 pm

Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso , es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas.

Por el bien de tu salud no debes caer en la tentación de tomar suplementos "mágicos" u otro tipo de ayudas farmacológicas.

Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.

Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.

Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.

Para diseñar un buen programa alimenticio, primero debemos saber cuántas calorías necesitamos para mantener nuestro presente peso corporal. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual.

Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo
Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo
Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo
Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo
Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo
Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo
Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo
Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo
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MensajeTema: Re: explicacion de una dieta y una dieta   Vie Jun 27, 2008 4:09 pm

Los carbohidratos
El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos complejos. Ejemplos de carbohidratos complejos son: cereales integrales, patatas, arroz, alubias, vegetales y pasta.
Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación.
Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (60 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos.
Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la pérdida de grasa. Eso no quiere decir que debamos eliminarlos, los necesitamos. Pero si debemos limitarlos. Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del día.
Las proteínas
Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales, como pescado, pollo, pavo y carne roja. Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Las personas que quieren aumentar de peso muscular deben tomar carne roja varias veces por semana. Para los que desean perderlo, es importante aumentar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, ya que consumen muy pocos carbohidratos.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mínimo. No debemos eliminarlas por completo, ya que nuestro cuerpo las necesita para su correcto funcionamiento.

Deben evitarse de forma “absoluta” el azúcar refinado, dulces en general, los
derivados del cerdo, alimentos ricos en colesterol, alcohol, la sal y, como dijimos
antes, todo aquello que produzca digestiones pesadas.
Es muy importante que la ingesta de liquido sea alta, para evitar la
acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de liquido.
Entre comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir
la mayor parte del liquido entre esas horas. !!Nunca saltarse una comida!!.
Como condimentos usar limón, tomate o mostaza.
En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de
oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.
Antes del entrenamiento debe haber una separación suficiente desde la ultima
comida, o que esta sea ligera. Si no hay suficiente tiempo, tomar en estos casos
fruta, zumos o un suplementos de Carbohidrato.
Se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y no toda la k aya.

�� Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos).
�� Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o
Mermelada Light – Zumos de Frutas
�� Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo) – Momento
recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)
�� Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos).
�� Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
�� Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa) - Batidos de proteina (Whey).
�� Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa –
Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.
�� Comida:(Un plato de cada grupo).
�� Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por
semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
�� Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas
– Trucha – Merluza - Marisco.
�� Media tarde:
�� Igual que a Media Mañana.
�� Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).
�� Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos,
Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
�� Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas
– Trucha - Merluza. Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)

te pondras como un toro affraid lol!
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MensajeTema: Re: explicacion de una dieta y una dieta   Sáb Jun 28, 2008 3:53 am

Bien, buen aporte, pero la proxima vez pon tambien el origen de la informacion.

Bueno matizar que tomar batidos proteicos no es muy bueno en nuestro deporte ya que simplemente sirve para ganar masa a lo loco. Esto esta bien para un tio que quiera lucirse en la playa, no para desarrollar una musculatura util. Y todos los entrenadores profesionales que he conocido y dietistas en condiciones (he tenido la suerte de estar con el equipo de baloncesto de cantabria y entrenando con ellos) no recomiendan en absoluto suplementos alimenticios de ningun tipo, ni batidos proteicos ni nada. Y tampoco es excesivamente bueno imponerse una dieta con 15 años.

P.D: Esto es una guia para una dieta, para tener una idea de lo que es bueno tomar, no para seguirla a rajatabla, si quereis esto buscad un dietista en condiciones, no las polladas de naturhouse.

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MensajeTema: Re: explicacion de una dieta y una dieta   Sáb Jun 28, 2008 5:28 pm

ok tio si yo tengo uno qjue es la polla a ver si pongo la dieta que me pueso a mi esta es de mmi cuñado
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MensajeTema: Re: explicacion de una dieta y una dieta   

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